标准的凯格尔训练法详细教程，正确发力才能练到盆底肌

凯格尔运动怎么做

其实凯格尔这项运动被很多人叫做是“缩阴”手术，因为长期联系这项运动是可以对女性的骨盆肌起到一定的锻炼作用，而随着骨盆肌的强大，女性的阴道也会开始变紧，其实这项运动也是非常简单的，躺在床上都能做，其正确锻炼方法如下：

1. 1. 身体平躺：选择一个平地或是床上，平躺下来，双手放在臀部两侧，找到盆骨肌的位置，对其收缩5秒钟，找到锻炼盆骨肌的感觉，准备开始运动;
2. 2. 双腿屈膝：女性找到合适的位置将双腿屈膝，脚掌贴地，注意下背部要放平，不要出现空隙，紧闭尿道、阴道、肛门这3个地方;
3. 3. 抬起臀部：女性用腰部和臀部的力量将臀部抬高，双手还是放在臀部两侧，脚掌贴地，找到骨盆肌肉收缩的感觉，同时呈吸气的状态，注意抬起的臀部要与身体呈现出直线，不要过度抬高;
4. 4. 放下臀部：女性抬起臀部后保持4-5秒，然后慢慢放下臀部，同时呈呼气的状态，放下臀部后女性的背部是与地面贴紧的。

建议女性在练习这个运动之前，对臀部肌肉进行拉伸，避免骨盆肌造成肌肉拉伤，且刚开始联系的女性建议每天练习3-4组，每组做10-15个动作，每组动作之间休息10秒左右，长期下来就会感觉到骨盆肌有明显的改变，减轻女性漏尿的症状。

但要注意，虽然凯格尔运动被认为是治疗女性阴道松弛和预防子宫脱垂的好方法，但是在练习的过程中一定要注意动作的标准，找对骨盆肌收缩的感觉，如果长期做不标准的运动动作，可能会导致女性的腰部受到损伤，甚至可能出现提肛肌断裂，容易出现排尿困难的症状。

一般建议女性在生产之后的40天-6个月左右的时间里进行训练，因为在这个期间是女性恢复身体的黄金时间，如果超过这个时间段，生产对女性造成的骨盆肌损伤可能就不容易改善，长时间做这个运动还能增加夫妻之前的感情，让夫妻之间的性生活更加美满。